子育て・節約　Ｉｎ　アメリカ

～　英語も頑張るぞ！　～

　*　妊娠中栄養と体重管理！　

妊娠中は、体重が増えやすい体質になっています。

でも太りすぎは妊娠中のトラブルのものになるだけではなく、出産時にも影響を与えます。

お腹の赤ちゃんが健康に育ち、少しでも楽に生まれてこれるように、

またお母さん自身の体にも過剰なストレスがかからないように、気をつけましょう。

★体重が増えすぎてはいけない理由

　・お腹の赤ちゃんにとって快適な環境を作るため
　・妊娠中は脂肪が体につきやすいため
　・腰痛や妊娠線を防ぐため
　・赤ちゃんと自分に必要な栄養をしっかりとるため
　・安産にするため
　・産後体系、体重を戻しやすいため

★理想の体重増加量

≪体重増加のおよその内訳≫

　　・胎児・・・３㎏
　　・羊水・・・５００ｇ
　　・胎盤・・・５００ｇ
　　・血液増加分・・・２㎏
　　・子宮・・・１㎏
　　・脂肪分・・・１㎏

　　　胎児に関係する体重増加は約７㎏ 。それ以外が脂肪です。
　　日本では妊娠中の理想の体重増加はプラス８～１０㎏ だと言われています。

　　　　ちなみに韓国ではプラス１３㎏、アメリカではプラス２０Ｋｇ以上からドクターの
注意をうけるそうです。
　　　人種や国によって体系や食べ物が違うために理想体重も違うようです。
　　　アメリカでは１５㎏以上増えてもドクターは警告しません。
　　　私の知人で、そのためにドクターも妊婦も妊娠中毒症 にかかっていたことを気が
つかなかったという例もいます。

　　　　体重管理は自分 で頑張ってしましょう。
　　　これはお母さん自身の体と赤ちゃんにとって大切なことです。

★体重をコントロールするためのポイント

　　　　つわり中はあまり食べられませんよね。食べてもはいてしまうという人も多いのでは
ないでしょうか。
　　　私はもともとの体重より、１ヵ月半で７㎏以上も体重が落ちました。
　　　何も食べたれない、水を飲んでも吐いてしまうという感じでした。　
　　　でも日本に帰国したとたんなんでもすべてがおいしく感じました。

　　　　　ドクターいわく、外国に住んでいるストレスからつわりがひどくなったのでしょうと言うことでした。
　　　海外で住んでいる方にはつわりがひどくなる傾向があるそうです。
　　　それは好きなものが手に入らない、友達や家族が近くにいないなど、
いろんな原因があるそうです。
　　　 つわり時期は好きなものを食べられるときに食べましょう。 水分をたっぷりとりましょう。
　　　　　
　　　　　つわりの後が、まず第一のポイントの時期です。
　　　　つわりが終わった反動で何でもおいしく、そして体も脂肪を吸収しようとしています。
　　　　食べただけ脂肪がつき始めます。このころの赤ちゃんは本当に小さいもの、
　　　　できるだけ体重増加しないように心がけましょう。
　
　　　　　　妊娠７，８ヶ月ゴロは、胎児の成長も著しく、体重も増えます。　
　　　　　１週間に５００ｇ以内の体重増加 が目標です。

　
　　　　　　妊娠９，１０ヶ月は１週間に３００g程度 が理想です。

　　　　特に出産予定が冬の方体重増加に気をつけてください。

　　　　　　普段でも夏場は食欲が落ち、冬場は食欲大せいと言う方が多いと思います。
　　　　そしてイベントごと、例えば誕生日、クリスマス、お正月と、ついつい食べ過ぎて
しまいますよね。

　　　　　　私も出産予定が２月の初めだったので一番体重が増えやすいときにイベント尽くしでした。
　　　　甘い食べ物、脂肪の多い食べ物を控えるのも大切ですが、運動も同時にしてください。
　　　　妊娠時の軽い運動は、安産にもいいですし、ストレス解消にもなります。

　

★食べる量とバランスを知る

標準摂取エネルギー＝１８００ｋｃａｌ（一日）

妊娠中＝２１５０ｋｃａｌ（一日）

　　　　　妊娠したらたくさん栄養をとれと言われたのは、戦後まで。
　　　　今は普段の食生活で充分栄養は足りてます。
　　　　カロリーの撮りすぎには注意しましょう

　* 主食、主采、副菜をそろえる

　　　　ご飯などの主食、メインのおかず主菜、野菜類の副菜をすべてそろえると自然と栄養
バランスのある食事になります。
　　　間食をするときは、ヨーグルトや、フルーツにしましょう。
（フルーツは糖分も多いので食べすぎには注意してください）

　* 一日の摂取量の目安

　　・穀物・・・朝、昼、晩それぞれ約３２０Ｋｃａｌ
　　（ご飯ならご飯茶碗１．５杯、うどんなら１玉、パンなら６枚切り食パン２枚）

　　・タンパク質性食品・・・朝、昼、晩合わせて約３８０Ｋｃａｌ
　　（卵１個、魚１切れ、肉５０ｇ、豆腐1/3丁）

　　・キノコ類、海藻類、野菜・・・朝、昼、晩それぞれ約４０Ｋｃａｌ
　　（緑黄色野菜、その他の野菜、キノコ類、海藻合わせて１００～１５０ｇ）

　　・油脂・・・朝、昼、晩それぞれ約７０Ｋｃａｌ
　　（１回の食事で小さじ２）

　　・乳製品・・・一日で約２４０Ｋｃａｌ
　　（乳製品約４００ｇ）

　　・果物・・・一日で約８０Ｋｃａｌ
　　（約１００～２００ｇ、みかんなら３コ）

　　・菓子類・・・一日で約１６０Ｋｃａｌ
　　（カステラなら約１きれ）

　　　オーバー気味なら穀物や油脂、菓子類を減らす。その他は減らさない。

　 * 栄養素

	エネルギー	たんぱく質（ｇ）	脂肪エネルギー比率（％）	カルシウム（㎎）	鉄（㎎）	ビタミンＡ（ug）	ビタミンＢ1（ｕｇ）	ビタミンＢ２（ｕｇ）	ビタミンＣ（ug）	食物繊維（ｇ）
非妊娠時	１８００	５５	２０～２５	６００	１２	５４０	０．８	１．０	１００	２０～２５
妊娠時	＋３５０	＋１０	２０～３０	＋３００	＋８	＋６０	＋０．１	＋０．２	＋１０	０

　　　　特に重要なのがカルシウム、鉄、たんぱく質 です。
　
　　　　まず、カルシウムですが、お腹にいる時点で赤ちゃんは骨や歯を（歯茎の中で）作るのに
大切な栄養素です。
　　　とる量が充分でないと、赤ちゃんはお母さんの体からカルシウムをとって しまいます。
　　　特に妊娠２０～３０週ごろは赤ちゃんが一番カルシウムを必要とする時期です。
　　　意識してカルシウムを取るようにしましょう。
　　　カルシウムを多く含む食品は、乳製品、小魚、緑黄色野菜などです。
　　　バランスよくいろんな食品からとるようにしましょう。

　　　　次に鉄分。妊娠中は血液量は通常の 1.4倍にも増加します。
　　　血液はお腹の赤ちゃんに栄養を運び、健やかに育つためにとても重要なものです。
　　　この血液を作るのが鉄分です。
　　　鉄分を多く含む食品は、レバー、ひじき、切干大根、しじみ、豆類、ほうれん草などです。
　
　　　　　また、近年、ほうれん草などに多く含まれている、葉酸は胎児の 神経間の発達に
重要だと言われています。
　　　妊娠初期に心がけてとるようにしましょう。
　
　　　　　最後にたんぱく質は皮膚や筋肉、髪の毛、臓器、神経伝達物質、消化吸収に必要な酵素を
　　　作ると言われています。
　　　このようにたんぱく質は体のあらゆる組織の成分となり、お母さんの
エネルギー源でもあります。
　　　たんぱく質が多く含まれている食品は、肉、魚、大豆、豆腐などです。
　　　動物性、植物性の両方からとるようにしましょう。

旬の食材の味を生かせて、塩分少なめに料理することを心がけるとＧＯＯＤ。

　

子育て・節約　Ｉｎ　アメリカ

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* 妊娠中栄養 と 体重管理！

　*　妊娠中栄養と体重管理！　